급찐 살 빼는 법, 간헐적 단식 : 효과,방법, 술, 담배, 커피는?

명절이나 연말연시, 특별한 행사 이후 갑작스럽게 늘어난 체중으로 고민하는 사람들이 많습니다. 체중 감량을 위한 다양한 방법 중 최근 주목받는 방식이 바로 간헐적 단식(Intermittent Fasting) 입니다. 단순히 음식을 제한하는 것이 아니라 과학적 원리에 기반한 식이 조절법으로, 체중 감량뿐 아니라 건강 증진에도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 본 글에서는 간헐적 단식의 정의부터 효과, 실천 방법, 그리고 주의할 점까지 자세히 알아보겠습니다.

 

1. 간헐적 단식 정의

간헐적 단식은 일정한 시간 동안 음식을 섭취하고 나머지 시간 동안 단식을 유지하는 식이 조절법입니다. 단순한 칼로리 제한과 달리, 일정 시간 동안 공복을 유지함으로써 체내 인슐린 저항성을 낮추고, 지방을 연소하는 대사 과정을 활성화하여 체중 감량 효과를 극대화할 수 있습니다. 또한, 신진대사를 개선하고 세포 재생을 돕는다는 연구 결과도 있습니다.

 

2. 대표적인 방법

간헐적 단식에는 여러 가지 방식이 있으며, 자신의 일상패턴과 목표에 맞춰 선택할 수 있습니다.

 

(1) 16:8 방식

하루 16시간 단식하고 8시간 동안 식사를 하는 방법으로, 일반적인 단식 방법입니다. 예를 들어, 오전 10시부터 저녁 6시까지 식사하고, 나머지 시간 동안 단식합니다. 비교적 간단하게 실천할 수 있어 초보자에게 추천됩니다.

 

 

(2) 5:2 방식

일주일 중 5일은 정상적으로 식사하고, 나머지 2일은 하루 500~600칼로리만 섭취하는 방식입니다. 단식 일을 유연하게 조정할 수 있어 실천하기 비교적 쉽습니다. 예를 들어 일, 월, 화요일은 정상식을 한 뒤 수요일에 식사량을 600칼로리로 제한하고, 목-금요일을 정상식으로 복귀한 뒤 다시 토요일은 600칼로리로 제한합니다. 단식일을 유연하게 조정할 수 있어 바쁜 현대인들에게 적합한 방법입니다.

 

(3) 24시간 단식

하루 한 끼만 섭취하는 방식으로, 고도의 자제력이 필요하지만 강력한 체중 감량 효과를 기대할 수 있습니다. 그러나 초보자가 시작하기에는 부담이 될 수 있습니다.

 

3.효과

(1)체중 감량 및 지방 감소, 근육의 양 유지

미국 캘리포니아대 연구팀의 실험 결과, 14시간 단식을 12주간 진행한 참가자들은 체중뿐 아니라 허리둘레가 줄어들고 복부 지방도 감소하는 결과를 보였습니다 일반적으로 식사량을 줄이면 체지방이 아닌 근육량이 줄어들게 마련이지만, 간헐적 단식은 근육의 양의 감소가 적거나 유지되는 것이 특징입니다.

 

(2) 혈당 및 인슐린 수치 개선

간헐적 단식은 인슐린 저항성을 낮추고 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움을 줍니다. 특히 당뇨병 예방과 관리에 효과적이며, 공복 혈당을 낮추는 데 긍정적인 영향을 미칩니다.

 

(3) 신진대사 촉진 및 세포 재생

단식 중에는 오토파지(Autophagy)라는 과정이 활성화됩니다. 오토파지는 손상된 세포를 제거하고 새로운 세포를 생성하는 과정을 의미하며, 이는 노화 방지 및 질병 예방에 중요한 역할을 합니다.

 

(4) 혈압 및 콜레스테롤 개선

일정 기간 간헐적 단식을 시행하면 혈압과 콜레스테롤 수치가 개선될 수 있습니다. 특히 심혈관 질환 예방에 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

 

4. 간헐적 단식 중 먹으면 좋은 음식

단식 중 식사를 할 때는 아무 음식을 먹는 것이 아니라, 영양이 풍부한 음식을 선택하는 것이 중요합니다. 영양 전문가들은 당분과 탄수화물 함량이 높은 식품을 피하고, 단백질과 식이섬유가 풍부한 식단을 권장합니다. 혈당 스파이크를 방지하고 몸에 무리를 주지 않기 위해서입니다. 또한 식사 순서도 채소를 먼저 먹고, 그 다음 단백질, 마지막으로 탄수화물을 섭취하게 되면 혈당 상승을 완만하게 유지할 수 있습니다.

 

-단백질: 닭가슴살, 계란, 두부, 생선 (근육 손실 방지, 포만감 유지)

-건강한 지방: 아보카도, 견과류, 올리브 오일 (체내 에너지 유지, 인슐린 반응 최소화)

-저탄수화물: 잡곡밥, 현미, 고구마 (혈당 급상승 방지, 에너지 공급)

-채소: 브로콜리, 시금치, 케일 (섬유질 함유, 소화 촉진)

 

5. 주의사항

간헐적 단식이 효과적인 다이어트 방법이지만, 잘못된 방법으로 단식을 할 경우 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 단순히 식사 시간을 조절하는 것에 그치지 않고, 균형 잡힌 영양 섭취와 적절한 운동을 병행하는 것이 중요합니다.

 

- 공복 시간 점차 늘리기: 초보자는 너무 긴 단식 시간보다는 12:12 또는 14:10 방식부터 시작하는 것이 좋습니다.

- 충분한 수분 섭취: 단식 중에는 수분 섭취가 더욱 중요합니다. 물, 허브차, 블랙커피 등은 허용되지만, 당분이 들어간 음료는 피해야 합니다.

-균형 잡힌 영양 섭취: 단식 후 식사에서는 단백질, 건강한 지방, 복합 탄수화물을 적절히 포함하여 영양 불균형을 방지해야 합니다.

-과도한 운동 주의: 에너지가 부족할 수 있으므로 어지러움증을 유발할 수 있는 강도 높은 운동은 피하는 것이 좋습니다.

 

 

6. 간헐적 단식 중, 술과 커피, 담배는?

- 술: 알코올은 간에서 대사되는 과정에서 지방 연소를 저해할 수 있습니다. 또한, 식욕을 자극하여 단식 중 폭식을 유발할 가능성이 있습니다. 특히 칵테일이나 맥주처럼 당분이 높은 술은 피하는 것이 좋습니다.

 

- 담배: 흡연은 체내 산화 스트레스를 증가시키고 신진대사를 방해할 수 있습니다.

 

-커피 : 블랙커피는 허용됩니다. 설탕, 크림, 우유를 넣지 않은 블랙커피는 칼로리가 없기 때문에 단식 중에 마셔도 괜찮습니다. 그러나 과도한 카페인 섭취는 공복 상태에서 초조함을 유발하고 식욕을 높일 수 있습니다. 또한 공복 상태에서 카페인을 섭취하면 위산 분비가 증가해 위장관 장애를 일으킬 수 있으므로 주의가 필요합니다

 

 

간헐적 단식은 올바르게 실천하면 체중 감량과 건강 증진에 큰 효과를 볼 수 있는 식이 요법입니다. 다만 개인의 건강 상태에 맞게 신중하게 접근하고, 균형 잡힌 식단과 함께 병행하는 것이 중요합니다.